“第一步：腹橫肌啟用訓練。”
“仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放，把右手放在肚臍下方三釐米的位置，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，呼氣的時候想象肚臍在往脊柱的方向收。”
“這個動作每天做三組，每組十次，每次收縮保持五秒鐘再放鬆。”
“呼吸節奏很重要：吸氣的時候放鬆，呼氣的時候收縮，不要反過來，反過來你練的就是腹首肌，又跑偏了。”
“第二步：盆底肌正確募集訓練。”
“在腹橫肌收縮的基礎上，加入盆底肌的主動收縮，想象你在小便到一半的時候突然憋住，那個“憋住”的力量就是恥骨尾骨肌在收縮。”
“關鍵點：收縮的時候，臀部不要夾緊，大腿不要併攏，腹部不要鼓起來，如果你發現以上三個地方在用力，說明又代償了，停下來，重新找感覺。”
“第三步：呼吸-腹橫肌-盆底聯動訓練。”
“這個是前兩步的整合，仰臥位，吸氣放鬆全身，呼氣時先收腹橫肌、再收盆底肌，兩個同時維持五秒，然後先松盆底、再松腹橫肌，順序不能反。”
“每天兩組，每組八次，兩週之後如果動作模式建立起來了，可以從仰臥位升級到坐位，再升級到站位，最後升級到日常活動中：比如在抱孩子之前先做一次呼氣-收縮，把盆腔“兜住”再用力。”
林楓寫完最後一個字，把A4紙推過去。
“西個動作，零成本，唯一需要投入的是時間和注意力。”
錢若薇拿著那張紙，表情有點懵。
“這……管用嗎？”
“你要不要現在試一下第一步？”
錢若薇猶豫了兩秒，起身走到檢查床前。
林楓拉好隔簾。
“躺下，膝蓋彎起來，腳踩在床上，右手放在肚臍下面三釐米。”
錢若薇十分聽話的照做了。
“吸氣。”
胸腹起伏。
“呼氣，肚臍往脊柱方向收。”
“錯了，上腹放鬆，只收下面，想象有一根繩子從你的肚臍穿過身體，從後背拉出去。”
第二次嘗試。
這一次，她的右手掌下面出現了一個極輕微的凹陷，上腹沒有繃。
“對，就是這個，感覺到了嗎？”
“感覺到了，就是……好弱，使不上太大勁兒。”
“弱是正常的，休眠了一年的肌肉不可能第一天就滿血復活，先找到它，會調動它，力量後面慢慢漲。”
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