時延又對何晨說道：“何晨，你之前練過400米，先給大家講講400米的具體技巧，之後再帶他們倆跑一圈，讓他倆跟著你的節奏找找感覺。”
何晨點了點頭，幾人聚到一個角落處。
何晨細心給大家講解400米的節奏把控：“四百米不像五公里，不能一個節奏從頭跑到尾，也不能像一百米那樣從起跑就開始拚命衝。”
何晨停頓了一下，轉過身指著一百米處的位置繼續對三人說道：“第一個一百米，要像正常跑一百米那樣爆發，但只用出九成力氣就夠了，保持呼吸平穩，拉開步幅。”
“一百米到兩百米這個區間是最關鍵的技術段，不要刻意發力，藉著起跑的慣性順勢跑就行。保持步幅開啟，呼吸調整為兩三步一吸。兩三步一呼。”
“兩百米到三百米是最痛苦的階段，也就是極點到來的時候，必須主動加大擺臂幅度，用上肢帶動下肢。挺髖送胯，能避免‘坐著跑’。跑到最後一百米的時候，呼吸會徹底打亂，換成大口喘氣就行。把注意力集中在‘後蹬’上，刻意強迫自己抬高大腿。到最後拼的就是意志力，閉眼咬牙硬扛到終點就好。”
何晨講完，三人也都重重點頭，表示已經明白了。
開始消化這一套400米跑的技巧。
幾人討論了一會兒，技巧掌握得差不多了，體力也恢復完畢，何晨便帶著李斌和高磊重新站回跑道。
時延站在跑道外側，手裡捏著秒錶，再次喊了一聲“開始”。
這一趟由何晨領跑，李斌和高磊緊跟著他的節奏在後面跟著跑。
前五十米何晨爆發衝出，步頻快而穩定；進入彎道後他開始調整，把速度控制在相對均勻的水平。
李斌跟得很緊，步頻幾乎和何晨同步，擺臂節奏也保持得不錯。
這次高磊刻意壓制了起跑就猛衝的衝動，穩穩跟在前面兩人的節奏上，前一百米沒有冒進，但他的步幅比何晨大，跟跑起來還是有些吃力。
在高磊有意壓制自己的步幅和節奏，導致他體力消耗的更大。
三人進入最後一百米，何晨開始提速衝刺。
李斌也跟著加速，但他衝刺明顯還有餘力，步頻雖然提了上來，擺臂的力道卻遠沒到拼盡全力的程度，呼吸也沒有完全紊亂，全程只是跟著何晨的節奏，沒有硬衝出去。
高磊則在衝刺階段有點難受，拼盡全力跟上何晨的節奏。
三個人先後衝過終點線，時延按下秒錶：何晨57.12秒，李斌57.20秒，高磊57.33秒。三人間隔很小，速度相差不大，這一趟的體力分配比上一次合理了太多。
時延記下成績，等三個人呼吸平復。體力再次恢復之後，拿著秒錶走到跑道上，加入了他們的佇列。
“下一輪我跟你們一起跑。前三百米還是何晨帶節奏，最後一百米衝刺的時候，每個人都拿出全部速度衝，不用跟何晨的節奏。我也跟著一起衝！”
何晨。李斌。高磊三人同時點頭應聲。
時延站在起跑線上喊了一聲：“開始！”
何晨依舊在最前面領跑，李斌和高磊緊隨其後，時延跑在隊伍最後。
時延跟在隊尾，一邊感受何晨的節奏變化，一邊觀察李斌和高磊的步頻與擺臂。
李斌的步頻全程都很穩定，高磊跑到中途卻出現了掉速的跡象。
高磊步幅大，節奏不好控制，這讓他跑起來更吃力，額外消耗了不少體力。只能之後讓他單獨跑一次，現在大家已經摸清了節奏，看他後續自己調整把握就好。
進入最後一百米，何晨開始衝刺。
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